Ya sea por una lesión, por problemas de salud o por falta de tiempo, hay veces que pasamos mucho tiempo sin realizar ningún tipo de ejercicio físico. Normalmente, después de estos periodos, cuando decidimos volver, se nos hace muy cuesta arriba. Nos notamos más cansados que nunca, nos duele todo el cuerpo y para colomo es norma que a veces la vuelta al entrenamiento venga acompañada de una lesión.
Por ello, tenemos que tener en cuenta que la vuelta a los entrenamientos debe ser progresiva, con una buena planificación. Nosotros te recomendamos que sigas las siguientes pautas.
1. Comienza a entrenar poco a poco
Aunque antes de parar, estuvieras levantando pesos máximos en el gimnasio o corriendo a un ritmo increíble, no puedes pretender volver igual. ¿Por qué? Porque tu estado físico no tendrá nada que ver. Así que cuando vuelvas a entrenar, tendrás que empezar casi desde cero para evitar lesiones
2. Proponte objetivos realistas
Lo mejor es que te pongas objetivos realistas que puedas cumplir, Esto te ayudará a seguir motivándote y progresar más rápidamente. Lo mejor es que el primer objetivo sea empezar a hacer deporte, aunque sea a un ritmo menor, pero de forma constante para ir recuperando tu estado de forma física anterior.
3. Descansa
Sobre todo al principio, volvemos a los entrenamientos con ganas y cierta ansiedad por conseguir cumplir los objetivos. Queremos recuperar la forma física de manera rápida y esto nos lleva al sobreentrenamiento y a reducir el descanso. Un error, ya que el cuerpo necesita descansar y regenerarse tras realizar cualquier esfuerzo. Así que recuerda no por realizar más entrenamientos llegarás antes a cumplir tus objetivos.
4. Combina trabajos de fuerza con ejercicios aeróbicos
Independientemente del deporte que practiques, después de un período de inactividad, necesitarás trabajar tanto el cardio como la fuerza. Pero, ¿qué beneficios obtendrás de cada una?
El entrenamiento de fuerza te ayudará a:
• Fortalecer las articulaciones y músculos necesarios para las actividades aeróbicas que practiques.
• Mejorar tu apariencia física.
• Trabajar las fibras musculares que no se utilizan durante el ejercicio aeróbico.
Por otro lado, el ejercicio aeróbico te permitirá:
• Mejorar tu desempeño en ejercicios específicos.
• Reducir la grasa acumulada durante el período de inactividad.
• Acondicionar tu cuerpo para actividades de alta intensidad, como el HIIT.
• Reforzar el sistema cardiovascular, que puede haberse desentrenado durante ese tiempo.
Combinar estos ejercicios con una planificación adecuada te permitirá diseñar una amplia gama de entrenamientos para satisfacer tus necesidades. Los ejercicios de fuerza se pueden realizar en casa, al aire libre o en el gimnasio, utilizando pesas, bandas elásticas o entrenamientos suspendidos.
5. Hazlo en compañía
Para evitar la desmotivación y el abandono, lo mejor es que hagas deporte den compañía. Y si no tienes a nadie, prueba a apuntarte a alguna clase o grupo. Esto te ayudará a motivarte y además, puede surgir una sana competitividad que te ayude a mejorar.